Tampereen Tennisseura

Alkuvuoden yksi monista Tats:n kilpavalmennuksen teemoista on jälleen kerran muistuttaa, rohkaista ja opettaa kilpajunioreita päivittäisen venyttelyn tärkeydestä. Kilpaurheilijan tulisi venytellä jokaisen harjoituspäivän päätteeksi koko kehonsa kattavasti läpi. Lepopäivinä tehtyä venyttelyäkään emme luonnollisesti vastusta, päinvastoin.

Tämä ohjelma on rakennettu malliksi kuinka illalla tehtävä venyttely tulisi suorittaa. Olemme valinneet tähän ensimmäiseen versioon tuttuja ja turvallisia liikkeitä. Ohjelman tekemiseen kuluu aikaa noin 20 minuuttia ja jokainen minuutti tulee varmasti korkoineen takaisin.

Tennispelaaja tarvitsee hyvän yleisliikkuvuuden lisäksi myös paljon lajinomaista lihaskuntoa ja erikoisliikkuvuutta etenkin olkapää- ja hartiaseudun alueella. Tätä varten rakennamme erillisen lihaskunto- ja venyttelyohjelman, joka julkaistaan myös tällä viikolla.

Antoisia venyttelyhetkiä toivottaa Tats:n valmennus.

KOKOVARTALON VENYTTELY:

1. Alkulämmittely Tempausvala 2 x 15-20 toistoa

Tempausvala on yksi parhaista toiminnallisen liikkuvuuden testeistä. Puhtaasti suoritettuna se kertoo erinomaisesta liikkuvuudesta lantion- ja hartiaseudun lihaksistossa. Tee liike seuraavasti:

Seiso luonnollisessa haara-asennossa ja nosta keppi/tanko päänpäälle. Kädet ovat suorina ja V-asennossa. Mene kyykkyyn niin pitkälle kuin pääset aina hyvä tasapaino säilyttäen.

Pidä kantapäät koko ajan kiinni maassa. Pidä selkä suorana, mutta ei notkolla , sekä leuka ja katse ylhäällä. Pidä tanko koko ajan pään päällä samassa linjassa jalkaterien keskikohdan kanssa tai hieman taaempana.

Mikäli alasmenossa on vaikeuksia ja kroppa "harraa" kovasti vastaan niin voit laittaa kantapäiden alle pienen korotuksen (esim. pari aikakauslehteä). Korotus ei saisi olla 1-1.5cm korkeampi ja tavoitteena olisi luopua siitä asteittain kun liikkuvuus kehittyy.

2. Etureisivenytys seisten 2 x 30 sekuntia kummallekin jalalle

Kaikille tuttu liike. Ota toisen jalan nilkasta kiinni ja vedä jalka koukussa pakaraan kiinni. Vedä koukistetun jalan polvea rauhassa taaksepäin pitäen samalla hyvä ryhti ja lantio edessä. Muista tasainen rauhallinen venytys, jota voit loppua kohden hieman "kiristää". Tee sama toiselle jalalle.

Toisessa sarjassa ota kiinni aivan varpaista. Samalla kun venytät etureittä niin vedä nilkkaa suoraksi. Näin saat liikkeen tuntumaan myös säären lihaksistossa.

3. Lonkankoukistajat 1 x 30-45s kummallekin jalalle 

Ota mahdollisimman leveä korkea polviasento ja tuo etummaisen jalan jalkaterä selvästi polven etupuolelle. Suorista takajalkaa tuomalla lantiota ja etummaisen jalan polvea eteenpäin säilyttäen samalla hyvä ylävartalon ryhti. Pidä venytys 30-45 sekuntia ja tee sama toiselle jalalle.

4. Pohkeet 1 x 30 sekuntia kummallekin jalalle

Ota kulmaetunoja niin että kantapäät ovat irti maasta. Nosta toinen jalka ristiin venytettävän jalan nilkan päälle. Ojenna venytettävää jalkaa painamalla rauhallisesti kantapäätä kohti lattiaa. Pidä tasainen venytys 30 sekuntia ja vaihda jalkaa.

5. Takareisivenytys istuen yhdelle jalalle 1 x 30 sekuntia kumpikin jalka

Istu alas venytettävä jalka suorana ja toinen jalka koukussa jalkapohja suoran jalan sisäreittä vasten. Paina rintakehää kohti suoran jalan polvea samalla kurottaen kohti jalkaterää ja venytä 30 sekuntia. Sama toisinpäin.

6. Nivusten venytys istuen 1 x 30 sekuntia

Istu ryhdikkäästi ja tuo jalat jalkapohjat yhdessä mahdollisimman lähelle nivusia. Anna käsien painaa polvia rauhallisesti ulospäin kunnes tunnet sopivan venytyksen. Pidä venytys 30 sekuntia.

7. Takareisivenytys istuen 1 x 30 - 45 sekuntia

Istu molemmat jalat suorina ja paina rintakehää kohti polvia samalla kurottaen kohti varpaita. Pidä aluksi alaselän ryhti ja venytä noin 15 sekuntia. Vapauta venytys ja venytä uudestaan nyt ylävartalo rentona. Puhalla ilma ulos keuhkoista ja anna pään laskeutua polviin. Nauti venytyksestä noin 30 sekuntia.

8. Pakaravenytys 1 x 30 sekuntia kummallekin jalalle

Käy maaten pitäen jalat 90 asteen kulmassa. Nosta venytettävän jalan nilkka toisen jalan polven/etureiden päälle. Ota maassa olevan jalan takareidestä kummallakin kädellä kiinni ja vedä kohti rintaa kunnes tunnet pakarassa hyvän venytyksen. Pidä venytys 30 sekuntia ja vaihda jalkaa.

9. Pakaran ja alaselän venytys 1 x 30 sekuntia kummallekin jalalle

Käy selinmakuulle ja levitä kädet suoraan sivulle. Nosta toinen jalka suoraksi kohti kattoa ja kierrä jalka lantion yli ristiin. Pidä kädet kiinni lattiassa ja rintakehä kohti kattoa. Venytä 30 sekuntia ja tee sama toiselle puolelle.

10. Kobra-venytys vatsalihaksille 1 x 20-30 sekuntia

Käy päinmakuulle ja nosta käsillä ylävartalo ylös kaarelle pitäen lantio maassa kiinni. Pidä venytys 20 -30 sekuntia.

11. Kissa-venytys alaselän lihaksille 1 x 20 - 30 sekuntia

Käy nelinkontin. Pyöristä alaselkä nostaen ristiselkää ja lapoja ylöspäin ja anna pään pudota alas käsien väliin. Pidä venytys 20 -30 sekuntia.

12. Yläselän venytys istuen 1 x 30 sekuntia kummallekin puolelle.

Istu alas jalat suorina. Koukista hieman toista jalkaa ja tartu ristikkäisellä kädellä jalkapohjasta kiinni peukalo alaspäin. Ojenna jalkaa samalla säilyttäen ylävartalon ryhti ja painamalla venytettävän puolen olkapäätä hieman vastaan. Pidä tasainen venytys 30 sekuntia ja tee sama toiselle puolelle.

13. Rintalihaksen venytys 1 x 30 sekuntia kummallekin puolelle.

Etsi sopiva vastus, esimerkiksi oven karmi, jota vasten voit tehdä venytyksen. Ojenna käsi suorana sivulle ja aseta se tukea vasten. Kierrä lantiota ja olkapäätä eteen kunnes tunnet venytyksen rintalihaksessa. Pidä venytys 30 sekuntia ja tee sama toiselle puolelle.

14. Ojentajavenytys (mausteena kyljet) 1 x 30 sekuntia kummallekin puolelle.

Nosta käsi koukussa ylös pään viereen. Tartu toisella kädellä venytettävän käden kyynärpäästä kiinni ja vedä rauhallisesti pään taakse. Tee vastaliike työntämällä lantiota  hieman eteen ja sivulle muodostaen lantiosta kyynärpäähän asti jännitetyn "jousen". Pidä 30 sekuntia ja vaihda kättä.

15. Ranteen ojentajien ja koukistajien venytys 1 x 30 sekuntia per liike per käsi

Ojentajat. Pidä toinen käsi suorana vartalon edessä kämmen alaspäin. Tartu toisella kädellä venytettävän käden sormista kiinni ja vedä rannetta rauhassa alaspäin. Ojenna kyynärpäätä rauhallisesti venytystä vastaan. Tee 30 sekuntia ja vaihdä kättä.

Koukistajat. Sama kuin edellä, mutta tartu nyt käteen kiinni sormien alapuolelta. Vedä rannetta ylös kunnes venytys tuntuu.Tee 30 sekuntia ja vaihdä kättä.